朝食の見直し
今までは朝から甘いパンを２～３個、小さいサイズだと５個入りですらぺろっと食べていたので、まずはそれをやめることにした。
それなりに満足感のある量にするため、チキンやチーズなども取り入れている。
基本的に私（妻）は朝から食事の用意はしない。
コーヒーだけは用意するが、他は冷蔵庫から出して食べれるものにしている。
改善前
- あんパン
- クリームパン
- チョコパン
- クロワッサン
- シュガーパン
- 炭酸ジュース
改善後
- 低糖質パン
- 低糖質シリアル
- サラダチキン
- チーズ
- ブラックコーヒー
以前の夫はあんパンは大好物で、口癖のように「朝から甘いものを食べないと目が覚めない！」という意味不明な発言をしていた。
冷蔵庫には激甘コーヒーやジュースもあり、好きなときに飲める状態。
それらを一切やめて低糖質パンに変えた。
場合によっては、おからパウダーなどで手作りパンを作る場合もあるが、基本は市販の低糖質パンや低糖質シリアルですませている。
糖質の目安
一覧表はごく一部の一般的な数値でしかないが、食パンでもそれなり糖質が高いので朝からたくさん食べる人はこれを低糖質パン変えるだけでも効果がある。
パンによって大きさも甘さも違うので、あくまでも目安でしかないが糖質量の目安としては食パン２枚でお茶碗一膳の白米と同じくらいの糖質であること。
あんこやクリームなど甘いパンになるとたった１個で軽く一膳分（7分目）の白米と同じと思っておくといい。
（白米一膳150g＝糖質55g）
一般的な小麦粉・パンの糖質一覧
| 食品名 | 量 | 糖質量 g |
|---|---|---|
| 小麦粉 | 100g | 73 |
| 全粒粉 | 100g | 57 |
| 食パン | 6枚切り1枚 | 27 |
| バターロール | 1個 | 14 |
| フランスパン | 40g（1切れ） | 22 |
| レーズンパン | 大1個 | 29 |
| クロワッサン | 大１個 | 28 |
| あんぱん | 1個 | 38 |
| クリームパン | 1個 | 32 |
| チョコパン | 1個 | 33 |
| イングリッシュマフィン | 1個 | 20 |
| 参照：カロリーSlism |
そもそも小麦粉の重さの8割近くが糖質だということを意識おくと、パンに限らず麺類・スイーツ・ピザなども糖質が多いとわかる。
揚げ物の衣、餃子や春巻きなどの皮、カレーやシチューといったとろみのあるもの、練り物などのつなぎにも小麦粉は使われている。
小麦粉が使われている食品はかなり多いので糖質が高くなりやすく、調味料で砂糖が使われることも多いので更に糖質が高くなる。
パンを変えてみようと思っている場合、
甘いパン→普通の食パン 糖質：約 -10g
普通の食パン→低糖質パン 糖質：約 -20ｇ
甘いパン→低糖質パン 糖質：約 -30ｇ
こんな風に切り替えすると糖質を減らせる。
（ローソン ブランパン２個入りの場合）
お手軽に買える低糖質パン
例えばこちらはローソンブランドの低糖質パンで「ブランパン２個入り」や「ブランのキャラメルデニッシュ２個入り」などがある。
しかもかなり低糖質なので朝食はパンがいいという人にはおすすめ。
ローソンの低糖質パンの種類は多いので、毎日あきずに色々食べられる。
中にはちょっと糖質が高めのものがあるが、普通の食パンに比べれば糖質が2/3ほどに抑えられている。
ブランパンは小ぶりだが、糖質2.2gはかなり魅力的な数字で我が家はよく買っている。
２つ食べても4.4g、もし４つ食べても8.8ｇ！
普通の食パン１枚食べるのと比べると20g近くも糖質が減らせる。
パン１個当たり糖質10g以下なら気にせずにおかずも一緒に食べられるのではないだろうか。
ローソン 低糖質パン
| 商品名 | カロリー kcal | 糖質量 g/1個当たり |
|---|---|---|
| ブランパン2個入り | 63 | 2.2 |
| ブランのキャラメルデニッシュ2個入り | 119 | 8.2 |
| ブランのバタースティック2本入 | 133 | 8.8 |
| もち麦のミルクボール2個入 | 94 | 5.7 |
| もち麦ぱん(バター入りマーガリンサンド) | 126 | 4.7 |
| もち麦のチョコロール | 234 | 14.9 |
| もち麦のあんバターブレッド | 165 | 11.9 |
| もち麦のあらびきソーセージパン | 155 | 9.1 |
| 糖質オフのしっとりパンポークウインナーとチーズ | 207 | 8.7 |
| 糖質オフのしっとりパンたまご2個入 | 96 | 5.2 |
| 糖質オフのふっくらパン チーズとハム2個入 | 86 | 7.4 |
| ブラン入り食パン4枚入り | 122 | 13.4 |
| ブランのドーナツ | 272 | 13.0 |
| ブランのドーナツ チョコ | 257 | 12.5 |
| 参照元：ローソン ベーカリー |
他にもスーパーでよく見かけるのが、ヤマザキの「ルヴァン 糖質ひかえめブレッド 6枚入り」は一枚当たり糖質が5.9gと控えめで、パスコの「低糖質ブラン 食パン３枚入り」は我が家もよく買う。
パスコはブラン食パン以外にもマフィンやクリームパンなどもある。
パスコの低糖質シリーズはスーパーでよく見かけるので買いやすい。
マフィンならハムや卵をサンドイッチして食べれば満足度も高いのでおすすめ。
惣菜パンや甘いパンは糖質だけでなくカロリーも高めなので、おかずは食べずにパンとサラダだけで済ませる人にはいいかもしれない。
パスコ 低糖質パン
| 商品名 | カロリー kcal | 糖質量 g/1個当たり |
|---|---|---|
| 低糖質 ブラン食パン | 83 | 6.3 |
| 低糖質 イングリッシュマフィン ブラン | 133 | 12.7 |
| 低糖質 クロワッサン | 177 | 9.8 |
| 低糖質 ブレッド ブラン | 118 | 10.2 |
| 低糖質 あんパン | 203 | 27.1 |
| 低糖質 クリームパン | 202 | 18.6 |
| 低糖質 パンケーキ メープル＆マーガリン | 182 | 19.9 |
| 低糖質 チーズ蒸しケーキ | 185 | 16.3 |
| 低糖質 ソーセージパン | 316 | 14.4 |
| 低糖質 ツナパン | 345 | 17.6 |
| 参照元：パスコ 低糖質シリーズ |
低糖質パンだけじゃ満足度がない？
実際、低糖質パンは小さいサイズが多いので満足度が低い。
朝からがっつり食べないとダメな人にとってはかなり少ない量かもしれない。
サラダや卵などを添えると満足度が高くなるし、夫の場合はサラダチキンを食べている。
こちらは糖質ゼロの3連になっているサラダチキンで１個単位で売っている大きなサラダチキンの半分程度。
1個当たりのカロリーは100kcal程度で、朝はいつもこれを食べている。
他にはチーズも１ピース食べていて、こちらもかなり低糖質。
1ピース当たりの糖質は0.1～0.5g、カロリーは50～60kcalなので気にせず食べれる食品の１つ。
ただしデザート系の甘いチーズは糖質が高いので要注意。
低糖質シリアル
シリアルもたくさんの種類があって低糖質と表示されているものも何種類かある。
例えばカルビーの「フルグラ糖質オフ」の場合、１食当たり50gで糖質18.9g、牛乳を200mlかけたら糖質28.9gとなる。
普通の食パン1枚に相当する糖質で、しかも1食当たり50gはかなり少ない。
糖質オフされていないシリアルの場合、同じ量だと糖質が+10～15gある。
そういう意味では、普通のシリアルから糖質オフに切り替えるのも悪くない。
我が家では低糖質パンを買い忘れたときなどに代用している。
ただし１食の量をきちんと守ると少ないので夫曰く満足度が低いらしい。
なので低糖質パンのときと同じようにチキンやチーズなどを食べている。
毎日の習慣にする
朝からあれこれ作る時間がない、という人には低糖質パンとサラダチキンの組み合わせはおすすめ。
もしバランスを考えるなら夜のうちにサラダだけ用意しておけばもっと充実した朝食になる。
毎日同じものを食べて飽きないのか？と夫に聞いてみたが、食べていると慣れるらしく特に文句もいわずほぼ毎日これを食べている。
一時期はサラダチキンを作っていたこともあったが、買ったほうが安いので最近は作っていない。
私にとってはかなり楽で助かっている。
