主食がキャベツ
糖質制限で「お米を食べない、まず最初に野菜を食べる」という食事方法にしてから主食をキャベツに置き換えた。
なぜキャベツか？
- コスパが良い
- 年中売っている
- 腹持ちが良い
- 日持ちが良い
- クセがなく、生でも火を通しても食べれる
- いろんな味付けに合う
- 夫が自分で味付け可能
- 100g当たりの糖質が3.4g
- 食物繊維が糖の吸収をゆるやかにする
一言でいうなら、食べやすくて続けやすいから。
血糖値を急激にあげない食事方法！
血糖値を上げる食べ物・食べても変わらない物、それらを知ることで食べる順番を変え血糖値の上昇を抑えることができる。
中でも食物繊維が糖の吸収をゆるやかにするため、最初に摂取することで血糖値の上昇を抑えることが可能。
糖尿病になると定期的に血液検査をしてHbA1cを計測するが、これは過去１～２か月にどれだけ糖質を摂取したかがわかる検査。
それとは別に血糖値という数値があるが、これは１日のうちに数値が何度も上下する。
特に食事をすると血糖値が一気に上がってしまう。
健康な人はインスリンが分泌され血糖値が徐々に下がるのだが、糖尿病の人はインスリンの分泌が少なく血糖値がなかなか下がらない。
結果的に動脈硬化などにつながり、心筋梗塞などの合併症も引き起こす場合もある。
食事で急激に血糖値が急激に上がるのを避けるため、我が家では食物繊維を先に食べる食事方法を実践している。
それがキャベツ！
そして米類や小麦粉類（麺類）の糖質の多いものを最後に食べるというのがとても重要。
糖質の多い食材はこちらを参考にしてほしい。
「糖尿病と言われて最初にした食事改善！」
- 最初にキャベツ・サラダから食べる
- 次に豆腐・酢の物・野菜の副菜などを食べる
- 肉や魚のメインと玄米を最後に食べる
この順番を守っている。
糖尿病と言われてから今日までの５か月以上、昼と夜に毎日キャベツを食べている。
食物繊維で糖の吸収を抑える
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類がある。
ほとんどの野菜にはこの両方の食物繊維が含まれており、その割合は野菜によって異なる。
特に水溶性食物繊維はネバネバした繊維がゆっくりと腸を移動するため、糖の吸収が遅くなると言われている。
水溶性食物繊維が多い食材は、きなこ・白キクラゲ（乾燥）・納豆・モロヘイヤ・かぼちゃ・ごぼう・海藻・果物などなど。
キャベツにも100g当たり、水溶性食物繊維0.4gと不溶性食物繊維1.4gの両方が含まれている。
食事の最初にきなこや果物を食べることはまずないし、果物には糖質も多いため最初には食べたくはない。
かぼちゃやゴボウも、葉物の野菜に比べると糖質が多いし毎日続けるのは厳しい。
毎日続けられて、尚且つコスパのいい野菜、しかも年中ある！という点で我が家はキャベツを採用している。
一度に食べる量は、キャベツ１玉の1/6ほどで大量というわけではない。
昼と夜の２回、食事の最初に必ず食べている。
生のままでもいいし、電子レンジでチンすると柔らかく甘味も増し量も減るので食べやすい。
更におかずとして、サラダ・豆腐・酢の物・汁物などもあるのでキャベツの後にそれらを食べる。
最後に、メインの魚や肉と玄米を食べるという順番を守っている。
- ブリの西京焼き
- 里芋・人参・スナップエンドウの煮物（２人分）
- 玉ねぎ・ラディッシュ・パプリカ・レタス
- プチトマトのマリネ
- ひじき・こんにゃく・人参・大豆の煮もの（作り置き）
- 中華クラゲ・キュウリの和え物
- ネギ・玉ねぎ・舞茸の味噌汁
- 玄米
この日は普段よりおかずが多め。
西京漬けは自宅で漬けている。
副菜の中華クラゲやひじきは一口程度の量にしている。
中華クラゲ・ひじき・里芋の煮物は多めに作って翌日のお昼のおかずに。
野菜は11種類とかなり多めに使っている。
- イベリコ豚を焼いただけ
- 春菊とエリンギのごま油炒め
- 切昆布と揚げの煮物
- レタス・パプリカ・カイワレのサラダ
- プチトマトのマリネ
- キュウリのピクルス
- わかめ・豆腐・ネギの味噌汁
プチトマトのマリネとキュウリのピクルスは作り置きなので、一度作ったら数日は食べれる。
マリネ液はドレッシング代わりに野菜に少しかけるが、トマトもキュウリも味があるので他の野菜と一緒に食べればドレッシングはいらない。
切昆布と揚げの煮物は夫の大好物で、我が家では年中よく作っている。
大量に作って小分けして冷凍しておけば、お昼のおかずになる。
この日は野菜８種類、おかずも多めなので玄米は食べていない。
- 鶏もも肉の唐揚げ 大根おろし添え
- アスパラ・人参・パプリカ・カイワレ・ブロッコリーのサラダ
- きゅうり・タコの酢の物
- 高野豆腐の煮物（２人分）
たまには唐揚げが食べたくなる。
そんなときはおからパウダーをまぶして衣にすると低糖質になる。
高野豆腐も低糖質で腹持ちがいいのでよく作る。
多めに作っておけば翌日のお昼のおかずにもなるので便利。
この日の野菜は７種類、玄米はなし。
ほんの一例だが、我が家のいつもの夕飯はこんな感じ。
糖質制限というと、限られたものしか食べれないイメージがあるかもしれないが、小麦粉類を避けているだけで特に食べてはいけないものはない。
じゃが芋のような糖質多めの食材は少しだけにして、全く食べないというわけではない。
ただし、切り干し大根のような乾物になると成分が凝縮されて糖質が高くなっているものもあるので、それらは避けている。
唐揚げなど小麦粉の衣をつける料理はおからパウダーで、とろみをつける片栗粉はオオバコ（サイリウム）で代用している。
夫はまずはキャベツを食べてからこれらを食べている。
もちろん、キャベツを食べたあとで更にサラダも食べている！笑
キャベツを食べてからおかずを食べるので米を食べなくても満腹感があるときは、夫だけ玄米を食べないという日もよくある。
作るときに心がけているのは、野菜の種類を多く使って彩りよくすること。
そうすることで栄養バランスも良く、食物繊維も豊富に摂れる。
昆布やわかめなどの海藻もなるべく使うように心がけている。
おすすめの食べ方
キャベツを毎日食べるのはなかなか大変で、味付けにも変化をつけたい。
我が家のおすすめは、ごま油＋塩昆布。
毎日食べるためカロリーも気になるので、カロリーゼロのごま油と減塩塩昆布を使っている。
もちろん、低糖質のドレッシングやポン酢、カロリーオフのマヨネーズでもかまわない。
マヨネーズは意外と糖質が低い。
粉末の鰹節なども風味がよくておすすめ。
おにぎり用のふりかけと粉末の鰹節をブレンドしたものを保存ビンに入れている。
