糖質の多いものを知る
糖質制限と言われて一番簡単なのは「砂糖を摂らない」、「甘いものを食べない！」これに限る。
ほとんどの食材に糖質は含まれているので、砂糖を使わなくても1日の摂取量は十分に確保できる。
夫は健康診断でHbA1cが9.6というかなり高い数値を叩き出したわけだが、これを下げるため糖質の多いものを排除することから始めた。
毎日のように甘いものを食べていたので自制できないのかと心配したが、意外にもあっさりやめたので糖質制限するうえでこれがかなり大きかったと思う。
全く甘いものを食べないわけではないが、それにもルールがあるので後日紹介したいと思う。
ただその前に、根本的なことを改善するのが先なので毎日の食事の見直しからやってみた。
とりあえず糖質の多いものと聞いて最初に思いつくのが甘いものなどのおやつ系！
おやつ系以外にも糖質の高いものがあるので、ざっとまとめてみたので参考にしてほしい。
糖質が高い＝食べれない ではなく、調整して食べればいいものも多いのでどんな食材に糖質が多く含まれるのかを意識することが重要。
お菓子系：ほぼ食べない
- 菓子パン
- 甘い飲み物
- アイス・ケーキ・クッキー・饅頭の皮・白玉など甘いお菓子
- せんべい・おかき・柿の種などしょっぱいお菓子
これらをやめるだけでかなり糖質制限になる。
特に和菓子はあんこ・栗・サツマイモなどを使う場合もあるので糖質が高いものが多い。
野菜ジュースやフルーツジュースも意外と糖質が多い。
炭酸系のジュースなどはシュガーレスのものにするなど工夫が必要。
小麦粉で出来たケーキやクッキーなど甘いお菓子だけでなく、もち米で作られているせんべいなどもかなり糖質が高い。
だが、たまには甘いものも食べたい！というときは、低糖質・糖質ゼロのお菓子やゼリー、手作りのお菓子にすれば満足できると思う。
主食：糖質量を確認して食べる
- 米・シャリ
- 餅
- おこわ
- お粥
- 玄米
- パン・ナン・麺類（小麦粉で出来たもの）
次に糖質の多いものといえば主食。
主食の白米やパンはかなり糖質が高いので変更する必要がある。
主食については別の記事で詳しく説明したいと思う。
穀物を使ったものは以外に多く更に小麦粉を使ったものが特に多いので注意したい。
穀物の多いもの：月に１～２度程度しか食べない
- ラーメン
- うどん
- そうめん
- 冷や麦
- 蕎麦
- ビーフン
- フォー
- パスタ
- マカロニ
- ラザニア
- ピザ
- タコ焼き
- お好み焼き
- シチュー
- カレー
- 肉まん・あんまんの皮
- 餃子・シュウマイ・春巻きの皮
- 唐揚げ・フライ・天ぷらなどの衣
- かまぼこ・ちくわ・さつまあげなどの練り物
小麦粉など穀物で出来ているものでメジャーなものはざっとこのくらいある。
麺類はスープまで飲み干すと塩分も取りすぎになるので注意が必要。
シチューやカレーにはとろみをつけるために小麦粉が使われているし、揚げ物類も小麦粉・片栗粉・パン粉を使うので糖質が高くなるうえ油で揚げるのでカロリーも高くなる。
餃子などの皮も小麦粉で出来ているので出来れば避けたいが、もし食べるのならご飯を減らすなどするといい。
おでんの具の練り物も、つなぎに小麦粉が使われているうえ、味がついているので砂糖も使っているのでそこそこ糖質がある。
夫の場合、どれも全く食べないというわけではなく好き放題に食べるのをやめた。
今までは「毎日ラーメンでもいい」というくらい麺類が大好きだったので食べる回数も多かった。
だが麺類は月に１～２度にして、カレーやシチューは数か月に1度、そのほかはできるだけ食べないか少量にしている。
小麦粉や片栗粉は他の物で代用しているので、これもまた別の記事で紹介したいと思う。
根菜類：たまに少量だけ食べる
- じゃがいも
- さつまいも
- 菊芋
- 長芋
- 大和芋
- 自然薯
- レンコン
- 切り干し大根
- 干しシイタケ
野菜は主に芋類全般がどれもでんぷんが多いので糖質が高い。
ただし、こんにゃくは糖質が低いのでおすすめ！
例えばポテトチップスはカロリーも糖質も塩分も高いと三拍子揃っている。
大根や椎茸は生のままなら問題ないが、乾物にすると水分が抜けて凝縮されるため量のわりに糖質が高くなる。
根菜や乾物は食べる量に気を付けたい食材で、全く食べないわけではないが大量に食べるのをやめた。
ちなみに片栗粉もでんぷん質なので糖質が高い。
フルーツ：選んで食べる
糖質が高め
- バナナ
- スイカ
- マンゴー
- パイナップル
- ドライフルーツ
- 缶詰
糖質がやや高め
- 柿
- りんご
- メロン
- いよかん
- はっさく
- 桃
- ぶどう
- ライチ
- キウイ
- パパイヤ
上段は糖質が高いものなので出来れば食べない、下段はそこそこ糖質があるものなので量をたくさん食べるのは避けたい。
柑橘系でもみかん・グレープフルーツなどは糖質が低めで、レモン・すだち・かぼす・ゆずなどは気にしなくてもいいレベル。
ほかにはイチゴ・ブルーベリー（生）・梨なども低めなので時々食べるのには問題ない。
夫も食事制限をするようになって毎日みかん１個を食べていたが数値に影響はなかった。
毎日フルーツを食べる場合は糖質の多いものを避けて食べればビタミンなど栄養が摂れてむしろ良いと思う。
食べたらダメなものは以外と少ない
ここまでの一覧を見ると食べれないものが多いと思うかもしれないが、全く食べなくなったものはお菓子とジュースくらい。
あとの食材は食べる量を決めていたり、回数を減らしたりするなど適度に調整して食べている。
1日のトータルで見たときに糖質を取りすぎていないか、それさえ気にしていれば食べれないものはほとんどない。
何事もそうだが「ほどほどに」というのが一番重要だと言える。
