白米を玄米に変えるだけ
食事の最初にキャベツを・・・という話を前回紹介したが、米を全く食べないわけではない。
（キャベツの話はこちら「まずは野菜から食べて血糖値上昇を抑える」）
食材・加工品・調味料などにも糖質は含まれているが、それだけでは糖質不足。
糖質はエネルギー源なので全く取らないわけにはいかない。
朝もシリアルまたはパンを食べるが、それでもやはり少ない。
夫の場合、米を長期間食べないと頭痛がするらしく食べないわけにはいかない。
そこで白米の代わりに玄米を食べることにした。
毎日食べているわけではないが、週に３～４回は昼または夜のどちらかで玄米を食べている。
玄米についてはさまざまな効果があると言われているが、糖尿病にとっての一番のメリットは糖質が低いこと。
我が家では「ロウカット玄米」を食べている。
普通の白米に比べて、糖質32％off、カロリー30％offというすばらしいお米である。
しかも無洗米なので洗う手間がなくて便利！
白米１膳（160g） 糖質59ｇ
ロウカット玄米１膳（160ｇ） 糖質41g
我が家は１日の糖質量150ｇ以下になるよう意識しているので、ご飯の糖質が低いのはありがたい。
米の糖質が高いと、おかずやデザートで糖質量を我慢したり、調整せざるを得なくなってしまうが、たとえ少しでも糖質が低いと食べられるものの幅が増えるので更にありがたい。
ロウカット玄米の炊き方
炊飯器のメーカーによって水加減の調整は重必要だが、我が家の炊き方をご紹介する。
- 釜にロウカット玄米２合入れる
- 水を玄米2合のラインまで入れる
- 予約で２時間後に炊き上がるようセットする
以上で終わり。
ちなみに我が家の炊飯器は「象印 炊飯器 5.5合 圧力IH式 極め炊き」を使用している。
水の量は何度かチャレンジして好みの硬さに調整してみるといい。
無洗米なので洗う必要もなく、水多めなので玄米特有のパサパサ感もなく、かといってべちゃべちゃでもなく、香ばしくて美味しい。
毎回炊くのはめんどうなのでタッパに小分けして冷凍している。
冷凍のまま軽くフタをのせて電子レンジ600Wで２分30秒で、いつでも美味しい玄米が食べられる。
麺類は月に１度
これは我が家特有のルールなのであくまでも参考程度にしてほしい。
ラーメン・うどん・そうめん・パスタなどの麺類は月に１度しか食べないというルールにしている。
白米１膳を食べるより、麺類を１人前食べるほうが糖質が高い場合がある。
スープやつゆなどに糖質が含まれているので白米だけを食べるより糖質が高くなってしまう。
もちろん量を少なくすれば糖質を調整できるが、せっかく食べるのなら１人前を食べたい。
なので月に１度、ご褒美として食べてもいいことにしている。
揚げ物は糖質がある
他にも唐揚げなどの衣、コロッケなどフライのパン粉、天ぷらの衣なども小麦粉で出来ているので糖質がある。
揚げ物というだけでカロリーも高くなってしまうので、我が家では滅多に揚げ物を作らない。
でもたまには食べたい！というときはどうするか？
- 唐揚げの衣→おからパウダー
- 天ぷらの衣→大豆パウダー
- フライのパン粉→低糖質パンからパン粉を作る
- お好み焼きなど→おからパウダー
- 片栗粉→オオバコ（サイリウム）
と、代用できるものがあるので、食べれないわけではない。
特におからパウダーをまぶすだけの唐揚げは私もかなり気に入っている。
唐揚げとフライの中間のような食べ物になる。
野菜多めに彩りよく
夫が糖尿病と言われる前から意識していたことがある、それは野菜の種類と量。
１回の食事を作るときに気を付けていることはこちら。
- 最低でも5種類、それ以上の野菜を使う
- 食事全体の6～8割が野菜
- 緑・赤・白・茶・紫などなるべく色どりよくする
これらをなるべく意識していつも作っている。
なぜか？
栄養バランスや料理を考えるのがめんどくさいから！笑
種類と色が豊富なら、結果的に栄養バランスが良くなり、メニューを考えるときに深く考えなくてもいいので楽！
ただそれだけ！
いつもサラダを作るようにしている。
サラダがあるだけで１品になって見栄えも色どりもよくなり、野菜料理を考えなくていい！
我が家の夕飯
- 蒸した鶏肉ネギポン酢がけ
- カイワレ・パプリカ３色・ラディッシュ・しらすのサラダ
- 冷ややっこ・しらす
- 白菜・ねぎの味噌汁
シンプルな夕飯だが、野菜６種類としっかりメインのある夕飯。
鶏肉は耐熱袋に入れて湯銭でもいいし、チンでもいい、ネギを刻んで減塩ポン酢をかけただけ。
サラダはカットするだけ、豆腐は盛るだけ、あとは味噌汁でも作れば定食風の夕飯になる。
こういう日は玄米なしですませることが多い。
- サバのみりん干し
- キュウリ・カイワレ・パプリカ２色、玉ねぎ・スナップエンドウのサラダ
- キュウリ・たこ・もずく酢の酢の物
- レタス
- 前日の残りのおでん（大根・卵・こんにゃく・がんも・鶏肉）
前日のおでんを副菜にしたので、サバを焼くだけで済んだお手軽な夕飯。
サラダはカットするだけ、スナップエンドウはスジを取ったらチンするだけ。
キュウリとタコを市販のもずく酢と混ぜるだけ。
かなり手抜きだが、野菜は９種類！
この日も玄米はなし。
- ブリの塩麴焼き 大根おろし添え
- こんにゃくとモツの煮込み（２人分）
- 切昆布と揚げの煮物（２人分）
- 白キクラゲの中華風和え物
- リーフレタス・アボカド・パプリカ・レタス・トマトのサラダ
- 万願寺唐辛子のソテー
切昆布とモツの煮物はどちらも多めに作って余ったら次の日の昼にも食べる。
おかずを多めに作って次の日も食べるのはよくあるパターン。
この日はたくさん作ったので次の日に楽できる！
アボカドはカリウムが豊富で塩分の排出に役立つのでよく食べている。
野菜9種類、おかず多めなのでこの日も玄米なし。
たまに手抜きの日もあるが、だいたいいつもこんな夕飯を食べている。
野菜から先に食べるというルールにしているので、なるべくサラダや副菜を作るようにしている
玄米を食べるかどうかは夫の判断にまかせているので、食べるかどうかはその時にならないとわからない。
最後にメインが残れば玄米のおかずとして食べやすい。
そのため、メインはできるだけ単品のおかずになるように意識している。
